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Eléonore Rousseau

Naturopathe Nutritionniste à Nantes

Sportifs : diminuez le risque de blessures par l’alimentation

Nutrition du sportif

Aïe…un claquage? Des courbatures ? Une tendinite ?  

Que vous soyez un sportif amateur ou confirmé, nous avons tous déjà expérimenté ces délicieuses sensations. Et si elles étaient dues à une mauvaise alimentation ou à une mauvaise hydratation ?

Il existe plusieurs facteurs de risques, notamment un temps d’échauffement/d’étirement insuffisant, un surentraînement, un manque de sommeil, une carence en certains minéraux, mais aussi une mauvaise alimentation, avec une carence en protéines, un déséquilibre du terrain acido-basique, et une mauvaise hydratation.

Les protéines sont essentielles chez le sportif, pour leur rôle structurel au niveau des muscles mais aussi pour l’apport en énergie qu’elles constituent.

En effet, les protéines qui constituent les fibres musculaires, vont aussi participer à la reconstruction de ces dernières après un effort. Pour rappel, la contraction des fibres musculaire, l’étirement et la production de l’acide lactique pendant un effort, vont contribuer à fragiliser ces dernières. Un manque d’apport protéique sera synonyme d’une mauvaise récupération d’une part et d’autre part favorisera les blessures.

Il existe deux types de protéines, animales et végétales. Les protéines animales se trouvent dans le groupe alimentaire viande/poisson/oeuf. Les protéines végétales, dans les légumineuses, les céréales, certaines graines. Pour avoir une assimilation parfaite des protéines végétales des légumineuses, il est important de les associer aux céréales.

Aujourd’hui, notre alimentation trop riche en sucres, en céréales raffinées, en produits industriels, en produits laitiers, en café, en soda…participe à acidifier l’organisme. Cette acidité peut entraîner chez le sportif des douleurs inflammatoires telles que les tendinopathies et des douleurs au niveau des articulations.

Pour limiter cette acidité, il est recommandé de consommer des aliments alcalinisants tels que les fruits et légumes, les poissons gras riches en oméga , les légumineuses, le soja, les herbes aromatiques, les fruits oléagineux (amandes, noisettes), les eaux minérales alcalines (St Yorre, Vichy Celestin, Badoit, Quézac).

Enfin l’hydratation est essentielle. Un sportif doit boire 1L5 d’eau par jour et 1L d’eau par heure d’activité sportive, pour drainer l’organisme de tous ces déchets (comme l’acide lactique). De plus l’eau compose à 75% le muscle, une mauvaise hydratation pourra engendrer des courbatures et participera à fragiliser les fibres musculaires augmentant le risque de claquage.

En post-effort, pensez à prendre des eaux bicarbonatées (Badoit, Hépar) pour améliorer la récupération et compenser la perte en eau et en sodium liée à la transpiration.

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